El movimiento es vida. Sin embargo, cuando el dolor o la rigidez aparecen, muchas veces dejamos de lado algo tan básico como el ejercicio, temiendo agravar la situación.
En el Instituto de Traumatología Gastaldi Orquin (ITGO) somos expertos en traumatología en Valencia. Sabemos que mantener tus articulaciones fuertes y saludables no solo es posible, si no que es esencial para prevenir lesiones y mejorar tu calidad de vida.
No se trata de extenuarte ni de realizar movimientos bruscos, es cuestión de incorporar una serie de rutinas que favorezcan la movilidad articular, fortalezcan los músculos que sostienen estas articulaciones y alivien el estrés en estas áreas, de manera que mejore la funcionalidad y disminuya el dolor es esas zonas.
En este artículo te mostraremos una guía sencilla y eficaz para que comiences a cuidar tus articulaciones desde hoy mismo.
Las articulaciones son los nexos de unión entre los huesos y son las que nos permiten movernos. Por lo que, su correcto funcionamiento depende de un delicado equilibrio entre músculos, ligamentos y tendones.
Si este equilibrio se ve afectado, ya sea por sedentarismo, sobrepeso o una lesión, las articulaciones comienzan a sufrir.
Fortalecer la musculatura que soporta las articulaciones tiene múltiples beneficios: mejora la estabilidad, alivia el dolor, aumenta la flexibilidad y, lo más importante, reduce el riesgo de lesiones y enfermedades degenerativas como la artrosis.
Sin importar tu edad o condición física, hay ejercicios que pueden ayudarte a sentirte mejor y a prevenir problemas futuros. En ese aspecto, aplicamos nuestros conocimientos en medicina deportiva en Valencia, utilizando el ejercicio como tratamiento de lesiones degenerativas.
Los mejores ejercicios para las articulaciones son aquellos que fortalecen los músculos sin sobrecargar las estructuras articulares.
Aquí te dejamos algunos que puedes incorporar fácilmente a tu rutina:
Las actividades de bajo impacto son ideales para proteger las articulaciones mientras mejoras tu forma física. Caminar, nadar o montar en bicicleta son excelentes opciones.
La movilidad no solo fortalece los músculos, sino que también estimula la producción de líquido sinovial, que lubrica y protege las articulaciones.
De hecho, se ha demostrado que la inmovilización es perjudicial para el correcto funcionamiento de la homeostasis del cartílago articular. De modo que periodos de inmovilización o descarga, disminuyen la síntesis de macromoléculas necesarias para el tejido articular.
Si estás empezando, Gastaldi en Valencia recomienda dedicar de 20 a 30 minutos al día a caminar a un ritmo moderado, hacer algo de bicicleta, una clase de yoga, pilates, o prueba una clase de aquagym. La flotación en el agua reduce la presión sobre las articulaciones, trabajando en descarga se realiza un movimiento más fluido.
Unos músculos fuertes son la mejor defensa para las articulaciones. Los ejercicios de fortalecimiento, realizados con el peso del cuerpo o con bandas elásticas, son ideales para lograrlo.
Prueba movimientos como sentadillas suaves, zancadas cortas o elevaciones laterales de brazos con pesas ligeras.
Realiza 2 o 3 series de 10 repeticiones, respetando siempre una técnica correcta, sin forzar el movimiento y siempre trabajando sin dolor.
La flexibilidad es clave para evitar la rigidez. Los ejercicios de movilidad mejoran el rango de movimiento de las articulaciones, mientras que los estiramientos ayudan a relajar los músculos y a prevenir contracturas.
Dedica unos minutos al día a realizar movimientos controlados como rotaciones de tobillos, círculos con los hombros o flexiones suaves de cadera y rodilla.
Complementa con estiramientos estáticos para los isquiotibiales, el cuádriceps y los músculos de la espalda.
El equilibrio y la coordinación también son fundamentales para mantener unas articulaciones saludables. Los ejercicios propioceptivos, como mantenerte de pie sobre una pierna o utilizar un bosu, fortalecen los estabilizadores articulares y mejoran tu percepción corporal, lo cual también ayuda a mejorar la marcha.
Si no sabes por dónde comenzar, aquí tienes una rutina básica que puedes realizar 3 veces por semana:
Recuerda que la clave está en la constancia y en escuchar a tu cuerpo. Si sientes dolor durante algún ejercicio, detente y consulta con un especialista.
Cuidar tus articulaciones no solo implica realizar ejercicios, sino también seguir algunos hábitos importantes:
El ejercicio regular no solo fortalece las articulaciones, sino que también mejora tu bienestar general. En el ITGO, estamos aquí para guiarte en este proceso.
Si tienes dudas sobre qué ejercicios son más adecuados para ti o necesitas ayuda para recuperarte de una lesión, no dudes en consultarnos.
Recuerda que siempre es mejor prevenir que tratar. Empieza hoy mismo a cuidar tus articulaciones y disfruta de una vida activa y sin dolor.
Si quieres aprender más sobre cómo proteger tu sistema musculoesquelético, te invitamos a seguir explorando nuestro blog.
